Petit-déjeuner healthy: tartine à l’avocat

Depuis le début de mon blog, mes petits déjeuners ont pas mal évolué. Je vous avais présenté plusieurs recettes que je faisais régulièrement et depuis j’en ai ajouté d’autres à ma liste. Aujourd’hui, je vais vous présenter celle que je préfère ces derniers temps. Cette recette est à base d’avocat, ce qui peut paraître bizarre pour le petit déjeuner. Mais l’avocat est un fruit et il est plein de nutriments dont de bonnes graisses. Cette recette vous cale pour la matinée et vous apporte ce dont vous avez besoin pour bien débuter la journée (protéines, calcium, antioxydants et vitamines). En plus, elle est rapide à faire. Alors même si vous n’êtes pas fan des petits déjeuners salés, testez celle-ci, vous m’en direz des nouvelles. En tout cas, moi je l’ai adoptée avec un grand verre de jus de fruits frais !

Risotto de coquillettes, champignons et brocoli – En 30 minutes chrono avec le Micro Vap de Tupperware

Récemment, j’ai été invitée à une réunion Tupperware… Oui, vous vous dites probablement la même chose que moi : mais euh, t’as pris 20 ans d’un coup ? Pour moi, réunion Tupperware rimait avec réunion de mères et grands-mères pour découvrir des gamelles en plastiques, qui ne vont même pas au micro-ondes ! « Préjugé »… Mais, je me suis dit que depuis la marque avait dû évoluer pour rester présente sur le marché et comme je suis curieuse j’ai accepté l’invitation. Au final, c’était une après-midi très sympa durant laquelle nous avons cuisiné plusieurs recettes avec les ustensiles de la marque. Alors, effectivement, la marque a évolué et propose maintenant plein d’articles conçus pour le micro-ondes et beaucoup d’ustensiles ingénieux. Le seul bémol est le prix. Certes, les produits sont de bonne qualité et vieillissent bien mais c’est comme même un investissement. De plus, les produits ne peuvent s’acheter que lors des réunions Tupperware, il n’y a pas de vente en ligne.

Manger sainement sans y passer trop de temps

Il ne faut pas se mentir, manger sainement, cela prend du temps. D’une part, pour faire ses courses et d’autre part pour cuisiner. Mais ce n’est pas mission impossible, même avec un boulot à plein temps, il faut juste s’organiser correctement. Je vous dévoile dans cet article mes petites astuces pour manger des repas équilibrés et sains, même les soirs de flemme.

Avant toute chose, j’entends par manger sainement, manger des plats faits maison, équilibrés avec des produits de saison si possible bios. Pour moi, des plats sains doivent apporter les nutriments nécessaires au corps humain sans être trop « gras ». Ceci étant dit passons maintenant aux conseils.

Préparation des courses

Conseil n°1 : préparer la liste des repas de la semaine

Pour faire ma liste de courses, je définis chaque week-end les repas que je vais manger dans la semaine, midi et soir. J’ai la chance de pouvoir amener ma « gamelle » quasiment tous les midis au boulot car il y a une kitchenette. Cela me permet de contrôler ce que je mange. En général, je prépare une ou deux portions de plus du repas du soir pour le lendemain midi.

Pour m’organiser, j’ai trouvé ce super meal organizer ici:

Il est aimanté ce qui me permet de l’accrocher sur le réfrigérateur et de l’avoir bien en vue. Je ne me sers pas trop de la partie liste de courses par contre.

J’aime tester de nouvelles recettes, je surfe donc pas mal sur les blogs de cuisine. J’ai également plusieurs livres de cuisine à la maison. Si je vois une recette appétissante, je mets un marque-page à mon livre ou j’ajoute la recette dans les favoris de mon explorateur. Ainsi, le week-end, je choisis les recettes qui m’ont plu et que j’ai envie de réaliser dans la semaine. Je complète les autres soirs avec des recettes simples. J’essaie d’adapter les recettes en fonction de mon emploi du temps. Si je sais que je vais finir tard au boulot ou que j’ai l’intention d’aller courir le soir, je vais privilégier des recettes simples. Si par contre, je n’ai rien de prévu, je sais que j’aurais le temps de réaliser une nouvelle recette. Je ne suis pas toujours mon « meal plan » à la lettre. Parfois, j’inverse deux soirs ou je fais quelque chose de différent en fonction de mon humeur ou du temps que j’ai à passer en cuisine.

Une fois que j’ai défini ce que j’allais manger midi et soir je peux passer aux courses. Le fait de définir à l’avance les repas de la semaine et la liste de courses associée évite le gaspillage alimentaire.

Les courses

Qu’est-ce que j’achète ?

Avoir une alimentation saine nécessite d’acheter des aliments adaptés. Personnellement, j’ai banni de mon alimentation tout ce qui était industriel. Fini les biscuits, les plats préparés (pizza, quiches…), les cordons bleus, nuggets etc… Pour être honnête, cela n’a pas été très compliqué car, en dehors des biscuits, je n’ai jamais vraiment été fan de nourriture industrielle. Je me contente maintenant d’acheter des fruits, des légumes, de la viande, du poisson, œufs… Le plus souvent frais ou sinon surgelés. Je veille aussi à consommer des légumes et fruits de saison parce qu’ils sont meilleurs et moins chers. J’ai acheté ce super calendrier qui récapitule chaque mois, les fruits et légumes à consommer :

Pour les laitages, je fais le plein de yaourts à la grecque chaque semaine car j’en mange quasiment tous les matins. J’ai toujours du lait à la maison, de vache ou d’amande. Un peu de fromage : parmesan, mozzarella, fromage frais et autres en fonction des recettes prévues.

En ce qui concerne l’épicerie, j’achète des féculents type pâtes ou riz mais de préférence en version complète. Le nombre de calories est le même mais les pâtes complètes contiennent plus de fibres. Idem pour la farine. En ce qui concerne les céréales, j’ai toujours du quinoa à la maison et différents types de flocons (avoine, riz…) pour faire mon muesli. J’achète également des fruits secs, des graines…

Pour manger sainement, il faut aussi apprendre à lire les étiquettes. Certains produits se prétendent light ou sain mais quand on regarde la liste des ingrédients de plus près, cela peut faire peur ! Rien ne vaut le fait maison.

Où fais-je mes courses ?

Conseil n°2 : le drive

Depuis que j’ai découvert le drive, je ne peux plus m’en passer. Cela fait gagner tellement de temps, finis les soirs de la semaine ou samedi à faire ses courses au milieu de la cohue. Fini également d’acheter des choses dont on n’a pas besoin à cause du marketing et des têtes de gondole. Tous les dimanches soirs, je fais mes courses sur Auchan drive en suivant ma liste de courses soigneusement préparée plus tôt. Si vous êtes adepte du drive, vous savez probablement que l’on n’y trouve pas tout. C’est pourquoi je complète ces courses le samedi en allant à la supérette en même temps que je vais au marché.

J’achète quasiment tous mes fruits et légumes au marché. Les prix sont quasiment identiques à ceux de la grande surface mais je préfère la qualité des fruits du marché. Il m’est arrivé d’acheter des fruits au drive, parfois même des fruits bio, mais en général ils pourrissent avant d’être mûrs. Je sais malheureusement, que tout le monde n’a pas la chance d’avoir un marché à côté de chez soi, accessible à pied qui plus est…

Pour les surgelés, je les achète généralement chez Picard, car je préfère éviter de briser la chaine du froid avec le drive. Je ne sais pas combien de temps en avance, ils préparent les commandes. Les prix sont assez élevés comparés à ceux pratiqués en grande surface mais comme pour le marché, je trouve que la qualité s’en ressent. Il m’arrive même d’acheter quelques plats préparés chez Picard car la liste des ingrédients y est moins obscure. J’adore par exemple leur aligot, les poêlées de légumes, leur foccacia… Cela dépanne en cas de manque de temps ou de grosse flemme. Personne n’est parfait !

Enfin, de temps en temps, assez rarement je dois l’avouer, je fais quelques courses en magasin bio. Malheureusement, je n’en ai pas à proximité sinon ce serait probablement plus fréquemment. Je vais y acheter ce que j’ai du mal à trouver en grande surface : des graines, des fruits secs, des céréales…

Au final, je passe environ 1h au marché le samedi matin et 15 minutes à faire mes courses sur Auchandrive.fr par semaine. Une fois tous les deux mois environ, je vais faire un tour chez Picard ou en épicerie bio. Cela reste donc raisonnable niveau consommation de temps.

La cuisine

Pour gagner du temps en cuisine, trois conseils :

Conseil n°3 : Préparer ses repas en avance

Pour gagner du temps dans la préparation des repas le soir, préparez-en une partie le week-end ou quand vous avez un peu plus de temps. Ce blog donne quelques idées de choses à préparer en avance :

http://www.theleangreenbean.com/sunday-food-prep-inspiration-86/

Vous pouvez, par exemple, faire cuire une casserole de pâtes et/ou de quinoa, éplucher vos légumes (poivrons, tomates, salade…) et laver et éplucher les fruits qui ne se gâtent pas (fruits rouges par exemple). Vous pouvez également faire cuire vos légumes en avance.

Le fait d’avoir déjà quelques repas de prêts dans le réfrigérateur réduit aussi les risques de se jeter sur un paquet de pâtes ou de commander une pizza les soirs de flemme.

Conseil n°4 : Cuisiner en grandes portions

Je fais également en sorte de préparer chaque repas pour plusieurs portions (le soir, le lendemain midi ou éventuellement pour en congeler une partie).

Conseil n°5 : Acheter des produits prêts à l’emploi

Attention, je ne parle pas des plats cuisinés mais plutôt des salades en sachet, ou des légumes épluchés et coupés surgelés par exemple. Cela diminue considérablement le temps d’épluchage et légumes.

Voilà l’ensemble des conseils que je peux vous donner pour mieux vous organiser afin de manger sainement. Je ne vais pas vous le cacher, cela me prend du temps de définir les repas de la semaine ou de cuisiner le soir mais j’aime cuisiner et surtout savoir ce qu’il y a dans mon assiette !

La folie smoothie

Je viens de réaliser que je ne vous avais jamais publié de recettes de smoothies et pourtant, j’en suis une grande consommatrice (surtout l’été, l’hiver je suis plus chocolat chaud ou thé) ! Le smoothie est une boisson idéale pour consommer des fruits sans s’en rendre compte. C’est simple à réaliser, délicieux et en plus c’est bon pour la santé. J’adore en boire le matin ou après le sport pour récupérer. Pour moi, smoothie = Fruits + Laitage + condiments. Par condiments j’entends par exemple : cannelle, miel, graines de chia, thym…

Pour réaliser mes smoothies, j’utilise le plus souvent du lait d’amande ou du yaourt à la grecque (riche en protéines). Pour les fruits, tout est permis : banane, kiwi, fruits rouge, ananas, mangue… Plus y a de couleurs et de vitamines mieux c’est. Quand j’utilise des fruits assez consistants comme la banane, je les associe à du lait tandis que pour des fruits juteux je préfère le yaourt. Et enfin, rien ne serait possible sans un bon blender.

Petite info : il vaut mieux consommer le smoothie juste après réalisation autrement les vitamines disparaissent au fur et à mesure.

Voici quelques recettes de smoothies que j’adore :

Smoothie coco/ananas

Ingrédients :

• 1 verre d’eau de coco
• 2 verres d’ananas surgelé (j’utilise ceux de chez Picard)
• 1 yaourt à la grecque
• Le jus d’une orange
• Le jus d’un citron (vert ou jaune au choix)
• Quelques gouttes d’extrait de vanille
• Une pincée de paprika

La recette est on ne peut plus simple, il suffit de passer le tout au blender !

Smoothie banane/framboises

Ingrédients :

• 1 banane
• 1 verre de lait d’amande
• 150g de framboises

Encore une fois, mixez le tout au blender (après avoir épluché la banane, bien sûr !).

Smoothie ananas/mangue

La recette en vidéo: https://www.youtube.com/watch?v=snw23BILRZM

La vie en vert

Deuxième recette de salade de l’été. Cette fois-ci, j’ai choisi un camaïeu de vert.

Ingrédients (pour une personne):

• 35 g de mâche
• 1 tomate de variété ancienne verte
• 1 avocat
• 85g de thon
• ½ concombre
• Vinaigrette (j’utilise la sauce crudités légère d’Amora)
• Persil

Instructions :

Couper le concombre, la tomate et l’avocat en morceaux. Mettre la mâche, le thon en miettes, le concombre, l’avocat et la tomate dans l’assiette. Ajouter la vinaigrette.

Recettes de petits déjeuners healthy

Dans la lignée des articles précédents, je souhaitais partager avec vous mes recettes de petits déjeuners. Le petit déjeuner est vraiment un repas primordial car il permet d’améliorer notre métabolisme mis en veille pendant la nuit. Il permet également de tenir jusqu’au déjeuner et de trop se goinfrer. Pour éviter les fringales avant le repas du midi, privilégiez un petit-déjeuner riche en protéines (évitez donc les croissants et biscuits…). Voici quelques recettes de petits déjeuners que je prends en ce moment.

• Muesli + laitage + Fruits 

C’est mon petit-déjeuner préféré, il est complet et rassasie bien. Je l’accompagne soit d’un grand verre d’eau soit d’un jus de fruits. Vous pouvez également boire un thé ou du café avec.

Ingrédients :

• 150 g de yaourt à la grecque ou fromage blanc à 0% (le fromage à la grecque est plus calorique mais plus riche en protéines)
• 30 g de muesli « crunchy »
• 40 g de fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises ou mûres). Parfois j’utilise une banane mais c’est plus calorique

La recette n’est pas compliquée, je mélange tout dans un bol et j’obtiens un petit déjeuner savoureux d’environ 380 calories.

Pour le muesli, j’alterne entre différentes marques. La prochaine étape sera de réaliser moi-même mon muesli ou granola grâce au livre: Barres de céréales : Muesli & granola.

D’ailleurs, connaissez-vous la différence entre muesli et granola ? Je l’ai appris grâce à l’article de Jujube : http://www.jujube-en-cuisine.fr/?p=13273 .

• Pancakes légers + Fruits

Ingrédients :

• 1 banane
• 1 œuf
• Un peu de cannelle
• 3 ou 4 gouttes d’extrait de vanille

J’écrase la banane, je mélange l’œuf et je mélange le tout. Ensuite, je fais cuire dans une poêle avec un peu de spray de cuisson. C’est super simple, peu calorique et tellement délicieux ! Cela me donne 3 pancakes auxquels j’ajoute quelques framboises. Le tout pour 190 calories.

• Muffins aux myrtilles

J’ai trouvé cette recette sur le site http://seeaimeecook.blogspot.fr/2013/07/power-muffins-blueberries-oatmeal-greek.html . Elle peut se réaliser le week-end et fournir le petit déjeuner de la semaine. Vous pouvez également les congeler (chaque muffin enveloppé dans du papier d’alu et le tout mis dans un sac congélation).

Ingrédients (pour 24 muffins):

•  300g de farine
• 150g de flocons d’avoine
• 135g de sucre
• 2 oeufs
• 1 càc de levure
• 1 càc de bicarbonate de soude
• 1/2 càc de sel
• 2 yaourt à la grecque
• 4 càs de beurre fondu
• 1 càc d’extrait de vanille
• 1càs de miel
• 250g de myrtilles

Chaque muffin contient 120 calories. J’en prends deux pour le petit-déjeuner avec une boisson. Ils me servent également en cas de fringale au cours de la journée.

• De temps en temps un peu de salé

C’est un peu plus dur pour nous Français de prendre un petit-déjeuner salé, ce n’est pas dans nos habitudes. Je ne me vois pas manger des beans ou des pommes de terre au petit déjeuner, mais des œufs brouillés et du fromage pourquoi pas.

Ingrédients :

• 2 œufs
• 1 tranche de pain de mie complet

Je mélange les œufs ensemble et je les faire cuire dans une poêle en les mélangeant régulièrement pour obtenir le côté « brouillé ». Ensuite, je les dépose sur une tranche de pain de mie grillé avec un peu de ciboulette. Enfin, j’ajoute un fruit (ici une pêche) et cela me donne 295 calories.

Et vous, quelle est votre recette de petit-déjeuner favorite ?

Bruschettas saumon-avocat

Suite à mon article sur ma remise en forme, je commence la publication de recettes légères par des bruschettas saumon-avocat.

Ingrédients pour 2 personnes:

• 2 œufs
• 10cL de vinaigre blanc
• 2 tranches de pain de campagne
• 2 tomates (j’ai utilisé des tomates à l’ancienne pour éveiller la curiosité)
• 1 avocat
• 1 càs de jus de citron
• 70g de lardons de saumon fumé
• 40g de tartinade Apérivrais au saumon
• 6 càs de parmesan
• 1 càs de vinaigrette légère

Instructions :

Le plus délicat dans cette recette est de réussir les œufs brouillés. Pour une première, je suis plutôt contente du résultat. Je me suis aidée de la vidéo tutoriel de Marmiton.

Dans une casserole, porter à ébullition 1L d’eau avec 10cL de vinaigre blanc. Casser un œuf dans un ramequin. Faire tourner une cuillère dans la casserole pour faire naitre un tourbillon. Verser l’œuf délicatement dans la casserole. Laisser cuire 2 minutes et procéder de même avec l’autre œuf.

Pendant la mise en ébullition de l’eau, écraser l’avocat avec le jus de citron.

Ensuite, toaster les tranches de pain de campagne. Les tartiner de tartinade et ajouter l’avocat écrasé et le saumon fumé. Recouvrir de l’œuf poché et de parmesan.

Couper les tomates en rondelles ou morceaux. Les servir en accompagnement avec la vinaigrette.

Ce repas contient 472 calories par personne. Si vous souhaitez diminuer le nombre de calories, enlevez le parmesan et la tartinade.

Remise en forme – Mes alliés

L’été étant arrivé (si, si je vous assure !), j’ai décidé de me reprendre en main et de perdre les 2-3 kilos qui se sont logés aux mauvais endroits pendant ma période d’hibernation. Cet article est un peu différent de ceux qui ont été publiés jusqu’ici mais il vous aidera à comprendre les articles qui sont à venir.

Pour cela, je m’appuie sur l’application « myfitnesspal » qui permet de recenser les calories que l’on consomme chaque jour. C’est assez fastidieux, je dois avouer car il faut peser tout ce que l’on mange et le noter. Mais cette application est pratique car il suffit de scanner le code-barres d’un produit pour connaitre ses calories et valeurs nutritionnelles. Elle permet également de noter ses séances de sport et de suivre sa courbe de poids et de tour de taille, hanches… Ce n’est pas le genre d’application que j’utiliserais toute l’année mais elle parfaite lors d’une période de remise en forme ou de changement de régime alimentaire. En effet, on ne se rend pas forcément compte du nombre de calories que l’on ingurgite à chaque repas ou lors des grignotages. On n’a pas forcément non plus la notion des quantités qu’il faut manger. J’ai donc enregistré mon objectif de poids et le délai au bout duquel je voulais l’obtenir (-3kgs en 1 mois, je sais c’est ambitieux mais il y a un kilo qui est arrivé vite et qui est reparti aussi vite, donc au final il me reste 3 semaines pour perdre 1,6 kg) et l’application m’a donné un nombre de calories quotidiennes à ne pas dépasser. Si l’on pratique du sport dans la journée, ce nombre de calories augmente.

Le plus difficile est d’évaluer le nombre de calories et le poids de ce que l’on mange au restaurant ou lorsque l’on est invité. Mais à force de noter tout ce que l’on mange à la maison, il est plus facile de l’estimer. Je tiens à préciser que je ne suis pas à un régime particulier, je mange juste équilibré et dans des quantités raisonnables. Je ne me prive de rien, je ne refuse pas d’invitations et si un jour, je dépasse le nombre de calories fixées dans la journée, je ne culpabilise pas pour autant (je me rattraperais le lendemain).

Je vais faire en sorte de vous poster quelques recettes légères que je mange en ce moment. Je sais que j’ai pas mal été absente ces derniers temps sur le blog mais je vais essayer de me rattraper avant mon départ en vacances. Pour m’inspirer dans mes recettes, je feuillète mes livres de recettes spéciales minceur ou je traine sur Instagram. Il y a plusieurs comptes qui m’inspirent et me motivent :

• Detoxpage
• Healthy_juliette
• methodfitnext
• healthyfitnessmeals …

Pour résumer la composition de mes repas, je profite de l’été pour manger des fruits de saison (tellement bons et peu caloriques), je me régale de smoothies et de salades (pratiques, bonnes et variables à volonté).

Mon objectif n’est pas tellement en termes de nombre de kilogrammes perdus mais plutôt en termes de bien être avec mon corps. Je ne veux pas avoir honte cet été en maillot donc pour cela j’accompagne mon rééquilibrage alimentaire d’une routine sportive. Ce n’est pas vraiment une routine car rien n’est programmé et je ne fais pas toujours la même chose. J’essaie de faire du sport dès que je peux en prenant une journée de pause après deux jours de pratique. J’ai découvert les bienfaits du Hiit (High Intensity Interval Training) qui permet de faire fondre la graisse avec seulement 20 ou 30 minutes de sport. Je vous invite à lancer quelques recherches à ce sujet sur Google. C’est dur, il ne faut pas se mentir mais quand on n’a pas forcément beaucoup de temps, c’est idéal. Pour faire court, soit je vais courir (échauffement + 20 minutes en alternant 8sec de sprint + 12 sec de récup ou alors 45 minutes sur un parcours avec du relief) soit je fais du sport à la maison (squats, abdos, fessiers, cardio…). J’utilise l’application Runtastic pour la course. Elle me permet d’enregistrer mes « performances » et on peut la relier à son compte Myfitnesspal pour directement noter le nombre de calories dépensées. Pour le sport à la maison, j’alterne entre les vidéos de Cassie Ho, les programmes que je trouve sur Pinterest, et ce que j’ai l’habitude de faire aux cours de cardio training. Encore une fois, je ne fais rarement plus d’une demi-heure mais j’essaie d’allier cardio et renforcement musculaire pour bien transpirer ! Je suis convaincue qu’il vaut mieux faire du sport 4 fois par semaine pendant 30 minutes plutôt qu’une ou deux fois pendant 1 heure.

Autre application que j’ai découverte récemment et qui permet de se motiver : Pump Up. C’est une sorte d’Instagram dédié au sport. L’application propose des séances de sport que vous pouvez personnaliser. Vous pouvez suivre votre courbe de poids et poster des photos (sur votre alimentation, vos séances de sport…). On a moins l’impression d’être seule face à son objectif.

Autres applications que je recommande :

• Nike training club
• Workout trainer
• Interval Timer AD

Et vous, des astuces à me donner pour une remise en forme? Si vous avez des sites, livres ou applications à me conseiller, je suis preneuse.